Емоційне вигорання − це не проблема одного-єдиного нехорошого батька. Це досить типовий стан батька чи матері. Особливо, якщо в сім'ї є маленька дитина. Особливо, якщо є двоє або троє маленьких дітей. Тому, коли ви ловите себе на відчутті: «Я більше не можу, у мене немає сил, зараз всіх повбиваю», − треба ставитися до цього, як до будь-якого нездужання.
Якщо ви потягнули собі спину, ви ж не будете звинувачувати себе в цьому, а потім, зціпивши зуби, продовжувати тягати валізи? Зазвичай люди розуміють, що вони постраждали, є якась проблема тимчасова, протягом якогось часу вони будуть берегти травмовану спину.
Емоційне виснаження − це хвороба нервової системи, і якщо ви знайшли у себе її ознаки, то потрібно ставитися до себе, як ніби ви захворіли. Створіть спокій і комфортні умови для одужання.
Емоційне вигорання виникає поволі, поступово. І, відповідно, виходити з нього теж потрібно поступово. Це не той випадок, коли з понеділка можна почати нове життя. Треба буде потихеньку виповзати, збільшуючи в житті кількість відпочинку, радості, спокою. Намітити собі вектор і повзти туди. Неухильно. Нехай навіть по-пластунськи.
При цьому важливо дотримуватися деяких правил.
1. Не звинувачувати себе та інших. Ви пробували припинити нежить докорами сумління? А звинувачуючи у всьому оточуючих? Ось і виснаження так лікувати теж не вийде. Це не примха. Визнайте, що вам погано, що це хворобливий стан, пошкодуйте себе і далі думайте про те, як дати собі раду.
Перестаньте витрачати сили на взаємні звинувачення. Усвідомте, що ви разом опинилися в такій ситуації, і будете підтримувати один одного, разом із цієї ситуації виповзати.
Дуже важливо, щоб сім'я була джерелом підтримки і хтось в родині транслював впевненість, що все буде добре.
2. Просити допомоги. Ви в загрозливій ситуації. Ваша нервова система хвора. Просити про допомогу в цьому випадку нормально. Побути з дитиною, дати виспатися, допомогти грошима або щось зробити за вас. Це може бути професійна допомога − няня. Можуть бути родичі, бабусі, хтось із друзів. Можна кооперуватися з такими ж батьками і підтримувати один одного.
3. Скинути баласт. Потрібно зібрати сили, які ще залишилися, і розставити пріоритети. Думаємо про те, що можна не робити найближчим часом. На пару місяців забуваємо про економію і високі стандарти здорового способу життя і купуємо напівфабрикати. Або відкладаємо поки кар'єрні плани і працюємо поменше. Або знижуємо вимоги до чистоти і порядку. Все, без чого можна обійтися, почекає.
4. Знешкодити «третього зайвого». Хтось хоче повчити вас виховувати дітей? Відмінно! Ініціатива повинна бути покарана. Вона повинна негайно отримати у відповідь прохання зробити конкретні речі. Починаючи з тітоньки, яка осудливо дивиться на те, як ви з двома немовлятами 1,5 і 2,5 років намагаєтеся дійти від дитячого майданчика до будинку, а вони розбігаються, з коляски вискакують і так далі. Скажіть: «Допоможіть мені дійти до під'їзду!» Вона або піде, або допоможе, що теж непогано. Те ж саме стосується родичів та інших доброзичливців. Будь-яка критика повинна у відповідь викликати прохання зробити щось. Доброзичливо: «Ти не міг би мені допомогти, зроби ось це, і ось те».
5. Свита повинна грати королеву. Мама − це свита, що супроводжує дитину. Звичайно, будь-яка мама робить помилки, особливо якщо це первісток, але свита повинна грати королеву, а не Попелюшку. Підтримувати і надихати, а не знецінювати. Якщо свита грає королеву, то і вийде королева, з королівської упевненістю і здатністю до самонавчання. Дитина буде спокійна, буде мамі довіряти. У кожної людини, яка спостерігає за недосвідченою мамою, простий вибір: «Або мені важливіша моя правота, або я хочу її підтримати». Якщо хтось свідомо обирає шлях самостверджуватися за рахунок матері, то треба мінімізувати з ним спілкування.
6. Шукати ресурси. Емоційне вигорання − це коли з басейну витікає більше, ніж втікає. При виснаженні, деформації та паніці людина припиняє витікання, тобто вона припиняє віддавати. А правильна стратегія полягає в тому, щоб збільшити приплив. Ми не можемо перестати віддавати дитині. Значить, потрібно знайти спосіб поповнювати басейн.
Це необов'язково щось надзвичайне, на кшталт місяці на Мальдівах. Навіть вечерю можна з'їсти, як ресурс, отримуючи задоволення. Тут важливі не якісь конкретні дії − важливе ставлення до себе, розуміння своєї цінності.
7. Найважливіший ресурс − сон. Поки ви не почнете спати не менше 7,5 годин на добу, виснаження нікуди не дінеться. Мозок повинен відпочивати. Все більше досліджень говорять про те, як згубна для нього нестача сну. У списку пріоритетів цей повинен бути під номером один. Подумайте, що можна зробити для поліпшення якості сну. Спати з дитиною, спати окремо, купити ліжко ширше, подушку зручніше, штори щільніше. Жодна справа, якщо мова не йде про життя і смерті, не варта того, щоб робити її за рахунок сну. Нехай весь світ зачекає.
8. Зверніться до лікаря. Якщо ми розуміємо, що нервове виснаження − це хвороба, розумно піти до лікаря. Вам потрібен лікар психоневролог. Будьте впевнені, він не здивується ваших скарг. Все це досить типово. Ні, вас не поставлять на психіатричний облік і на загодують таблетками до стану «зомбі». Зазвичай лікування складається з комбінації заспокійливих препаратів та препаратів для поліпшення живлення мозку і нервової системи. Не треба боятися таблеток. Якщо ви зламаєте ногу і вам пропишуть кальцію для кращого зрощування, ви ж будете його пити? Нервова тканина − така ж тканина, вона пошкоджена, і їй потрібна допомога.
Коли стан покращиться, ви зможете думати про те, що змінити в своєму житті, щоб більше так не виснажуватись.
Фрагмент з книги «Мама на нулі. Путівник з батьківського вигорання» Людмили Петрановської.